どうも、3日坊主ではないけれど1ヶ月坊主ではあるもねこです。
今までどうやっても1ヶ月の壁が越えられなかったんですよねえ……。
ところで、あなたのダイエット、1年、3年、10年、これから先もずっと、続けていけますか？
この言葉を聞いて、ゾワッと嫌悪感が湧くタイプの人には、今回の記事はオススメしません。
というのも、1度、2度、それ以上に何度も何度もダイエットに挫折して、
「うん、わかる、そうだよね、ダイエットって一生続けられなくちゃ意味がないよね！？ わかってるんだけど、でもどうしても続けられないの～。その方法が知りたい、どうやったらずっと続けていけるの！？」
とお悩みの方に、オススメしたい本があるからです。
それが、こちらの本です。
- 作者:山崎潤子
- 発売日: 2018/04/13
- メディア: Kindle版
「10キロやせて永久キープするダイエット」を書かれた山崎さんは、おおよそ2年間かけて約-10㎏のダイエットをされています。
半年近くの停滞期も経験されています。
そこで、「ゲッ、2年間！？ そんなに時間かけてたら意味ないよ！！」って思う人には、やっぱりオススメできません。
正直、「え～、ダイエットに3年も5年もかけてたら意味ないじゃん！ 私は今痩せたいの！ だからすぐ痩せられて、ずっと痩せたままでいられる、画期的なダイエットが知りたいの！！」って気持ちも、めちゃくちゃわかります。
どちらがいいとか悪いとかはないです。己が信じた道をゆくがよい。
今回をオススメしたいのは、
「うん、3年でも、5年でもいいから、いつか理想の自分になりたい！ どれだけ時間をかけてもいいから、ダイエットを続けて、やせたい！！」
と、思う人。
そう思う人に本書をオススメしたい。
内容的には、「目新しい内容は全然ない」です。
著者が行ったのは、いわゆる王道のダイエット。
食事を減らして、運動を増やして、時間をかけて、痩せる。
プロダイエッターにとっては、「ふーん。そんなの知ってるけど？」って感じです。
でも、“知ってるのに、痩せられない”。
食事をコントロールして運動すればやせる。
そんなことはわかっている。百も承知だ。
やせる方法はわかっているのに、やせられないのはなぜだろう。
実行できないからだ。
たとえ実行できたとしても、続かないからやせられない。
そう、続かない。
では、どうして続けることができないのだろう……。
上記は本書から引用した文章ですが、この文章が刺さる人にはたぶんすごく参考になると思う。
心理学を利用して、「自分に合った、持続可能なダイエットの方法を見つけるためにどうすればいいのか？」というところに焦点を絞った本です。
だから具体的に、食事はこう！ 運動はこれだけ！ そして〇〇をすれば痩せる！ というようなことは書いていません。
「私は、こういう性格で、こういう理由で太った。だからこういうふうに食事を変えて、こういう運動をして、こういうふうに痩せた」という『例』が載せてあるだけ。
著者だけではサンプルが少ないからか、他に2名の「こういうふうにルールを決めて痩せた」例も載せられています。
著者のダイエットルールをそのまま自分に適用すれば痩せるというものではありません。
一番重要なのは、「自分に合わせた」ダイエットルールの具体的な作り方です。
そういう意味で、こちらの本には「痩せる方法」は載っていません。
載っているのは、「自分に合ったダイエット方法の探り方・作り方」です。
だからこそ、色々なダイエット方法を試して、でも続かなくて、やせられなくて。
なんで、自分はダイエットできないんだろう？ いつまでたってもやせられないんだろう？ と途方に暮れている人の疑問に応えてくれる本です。
というわけで今回は、本書の考え方を適用した私もねこの【ダイエットルールの作り方】を紹介したいと思います。
ぜひ参考にしていってくださいね。
- step1.自分がなぜここまで太ったのか、現状を分析する
- step2.痩せたい自分をイメージし、大まかな目安と目標を立てる
- step3.自分に合ったダイエットのためのアクションプランをつくる
- step4.痩せる習慣作りのためのアクションプランを見直し・改善する
- ダイエットが続かない人は、ルールをどんどん変更・改善していこう
step1.自分がなぜここまで太ったのか、現状を分析する
まず最初にすることは、『現状の分析』です。なぜ、自分がここまで太ったのか、紙にでも、ブログにでもいいから書き出してみましょう。
私は小さいころからずっと太っていました。
理由はいろいろとありますが、大きな要因は2つ。
- ご飯が大好き
- 動くのが嫌い
- 面倒くさがり
この上記三点の性格が組み合わされて、デブにならないはずがない。
なぜ太ったのかって、とにかく「ご飯が大好き」ということに尽きます。
お茶碗一杯にご飯大盛は当たり前、下手をすればおかわりをしていました。
はっきり言って、食ってる米の量を減らせば痩せる自信は最初からあります。
これを適性にするだけで、ある程度体重は減っていくでしょう。そんなことはわかってるのです。
ですが、極端にご飯の量を減らす『だけ』のダイエットは、何回やっても続きません。
途中でどうしても、大盛のご飯が我慢できずに食べてしまいます。
私にとってお菓子は我慢できても、極端にご飯を食べないのは耐えられないことなのです。
そんなわけなので、「ご飯を減らせば痩せる」「でも、あまりに厳しい食事制限は続かないだろう」ということがわかりました。
step2.痩せたい自分をイメージし、大まかな目安と目標を立てる
次にすることは、目標の設定です。
ここで言う目標とは、〇ヶ月以内に〇㎏！というものではありません。それはあくまでも大まかな目安。
そして、なるべく長期的な計画を立てることが大事だそうです。短期的な目標は続かないので。
ということで、いま私は76㎏だから、将来的には20㎏痩せて56㎏にはなりたいなあ……。
とりあえず、2年かけて、56㎏くらいになれたらいいかな？ 1年で‐10㎏、1ヶ月で-1㎏程度です。いけるかな？ どうだろう？
ここまで真剣にダイエットをするのが初めてなので(笑)、ちょっと想像がつきませんが、臨機応変に変更していくつもりです。
そしてもっとも重要なのが、「なりたいイメージ」。
どんな自分になりたいか？ 具体的に想像します。
- 疲れ知らずの身体になりたい！
- ポジティブな自分になりたい
- シャキシャキ動ける機敏な身体になりたい
- 鎖骨を見てみたい
- 股ズレをしない身体を経験してみたい
- 人に華奢とか細いねって、人生で一度でいいから言われてみたい！
こんな感じになりました。
私にとって一番重要なのは「疲れ知らずの身体になること」。つまり体力をつけること！ です。
ぶっちゃけ痩せるのは二の次、三の次。
とはいえ、疲れやすいのは筋肉がないということも大きいと思いますが、重い身体を動かしているからこそ、めちゃくちゃ疲れるのも事実でしょう。
健全な精神は健全な肉体に宿る。疲れやすいから、私はこんなにもネガティブなのです。
私にとって「疲れ知らずの身体になること」と、「痩せてキレイになること」は、「ポジティブになること」は、目指すところは同じの目標でした。
step3.自分に合ったダイエットのためのアクションプランをつくる
目標が決まれば、あとはルールを作るだけです。
私の場合、痩せたいのは確かですが、一番の目標は「体力をつけて疲れ知らずの身体になること」です。
ですので、食事制限だけして痩せる、というのは初めから選択肢にありません。
体力をつけたければまず運動、なかでもやっぱり筋トレが重要ですよね。
というわけで、私のダイエットのメインは「筋トレ」です。筋トレダイエットです。
筋肉をつけるためには正しい食生活、質のいい睡眠が大切とのこと。
そのために、こんなプランを作ってみました。
- 毎日筋トレ動画30分
- 早寝早起きをする
- お酒は月に一度にする
- お菓子は極力食べない
- 毎日体重を測る
- 毎食カロリー計算をする
- 月に一度、自分の身体を写真に撮る
- ご飯を少なめに食べる
- 腹八分目を意識する
- 毎日ウォーキング30分
そしてこれを1ヶ月続けてみました。
step4.痩せる習慣作りのためのアクションプランを見直し・改善する
プランを作ったら、まず実行。
そして最も重要なのは、定期的な振り返り、そして改善です。
というわけで、一ヶ月後にアクションプランをチェックしてみました。
毎日筋トレ動画30分
→〇！ 自分にはめちゃくちゃ合ってたみたい。
家でできる・やれなかったことができる実感がある・着替えとかしなくていいし天気にも左右されない。とにかく自宅で出来るのが最大の魅力！！
早寝早起きをする
→〇！ 最初はなかなか早寝が出来なかったけど、いまはもう時間になったらすぐに寝ようと思えるようになった。
早起きすると時間がぜいたくに使える感じがして楽しいし、気持ちいい。
お酒は月に一度にする
→△。お酒はやっぱり飲みたい～。
改善案：お酒は多くても週に1回、理想は月に2回にしてみよう。
お菓子は極力食べない
→〇。今は週に1度食べるか食べないかくらい。
もともとあれば食べるけどなければないで平気だったし、前からお菓子を食べるカロリーでご飯を食べたいと思うほどのご飯党だったので……。
毎日体重を測る
→×。体重の上下に振り回され過ぎる。
尊敬している人が毎日体重測定しなくてもいいって言っていたので、私はしないことにした。
改善案：月一体重測定する。
毎食カロリー計算をする
→△。毎食きっちりカロリー計算するのは難しいし、毎食スマホで写真を撮ることもすごく抵抗がある。
カロリーの知識は増えたので、勉強は続けていきたい。
改善案：ざっくりと一日の摂取カロリーを把握する。
月に一度、自分の身体を写真に撮る
→〇。鏡を見る機会も増えた。写真と見比べながら鏡を見るのが楽しい。まだまだ全然変わってないけど、いつか変わるかもとワクワクできる。
ご飯を少なめに食べる
→〇。最初はつらかったし、多く食べることもあった。
でも、「運動してるから大丈夫」と心のよりどころがあったおかげで、逆にある程度食べなくても平気になった。
今は夜は炭水化物を食べないようにしている。
腹八分目を意識する
→△。「腹八分目で我慢する」ということ自体はできるんだけど、「食卓に乗ったご飯を残す」ということがどうしても出来ない。
「もういらないかな」って思っても、無理やり食べちゃう。
改善案：最初から量を少な目にすることで対応、すぐに腐らないものはラップして冷蔵庫に入れるように。
毎日ウォーキング30分
→×。天候に左右されるし着替えも準備も面倒だしとても続けられなかった……。
……というようにプランを見直し、次の月へ進む！ 以下繰り返し！
ダイエットが続かない人は、ルールをどんどん変更・改善していこう
というわけで、本書に沿った私のダイエットプランの作り方でした！
これを繰り返して、どんどん『PDCAサイクル』を回していこう！とのことです。
計画(Plan)して、行動(Do)して、評価(Check)して、改善(Action)する。これぞPDCAサイクル。
でもたぶん、一番大事なのはその前の、『自分を分析すること、事実を正しく認識すること』だと思いますね。
やー、昔は就活でやたらと『自己分析しろ』『とにかく自己分析しろ』『いいから自己分析しろ』って言われてて、意味分かんねーよって思ってたけど、やっぱり意味はあるのかも。えらいひとがいってることはやっぱりただしいんだなあ。
他にも、本書には停滞期の過ごし方や、モチベーションの保ち方についてもたくさん載っているので、ご興味がある方はぜひ！ 読んでみてください。
- 作者:山崎潤子
- 発売日: 2018/04/13
- メディア: Kindle版
あと、ルールづくり・習慣づくりについてはこちらの本もオススメ。
ダイエットってつらくてしんどくてきびしいもの、みたいなイメージを変えて、ゆるく楽しくのんびり続けて。
いつの間にかスッキリ痩せてた！ っていうのが、やっぱり理想ですよね。
そうなれるように、好きに自分でルールを作って変えて、痩せていけたらいいですね。
応援しています。私も頑張ります！
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