ダイエット中にイライラ八つ当たり、後悔…なあなたにオススメの対策法&本紹介

人生で一度でいいから華奢って言われたい系女子もねこです。
好きなおやつも我慢、ご飯も我慢、運動して自己管理して、常に自分を律して、いつか理想の自分になるために今日もダイエットを頑張っています。

あー生クリームどら焼き食べたい。私、あれが好きなんです。
クリームたっぷりに甘いあんこが挟まっててかぶりつくとねっとりした甘みが口いっぱいに広がって…すみません食テロですね。止めましょう。口の中につばがたまります。我慢我慢。

そんな風に必死で我慢しているのに、隣でおやつバクバクご飯ドカドカ食べられると、イライラしますね？
必死に頑張っている自分の隣で、努力もせずにダラダラしている人を見ると、ストレスがたまります。

ストレスがたまると、他人の普段は気にならない、まあちょっとイラっとするけども流せるようなことが、流せなくなります。
イライラのままに、怒鳴りつけちゃったりするわけです。

しばらくして頭が冷えてくると、襲い掛かってくる自己嫌悪……。

あー、なんで八つ当たりしちゃったんだろう！
ダイエットは自分のためにやってるだけで、別に相手は関係がないのに、なんてひどいことしちゃったんだろう！
なんてダメな奴なんだ、私は！　こんなにダメだからずっとデブだし、痩せられないんだ。一生デブのままなんだ。

いやだいやだ、こんな自分が嫌でたまらない。
もういいやこんなダメな自分は一生痩せられないんだから、ダイエットなんてやめちゃおう……からのリバウンド……からの自己嫌悪ループ。

あるよねー、わかるわかる！って頷いてくださったあなた、握手しましょう。あるよね！　自分が嫌になるよね！
私はかなり気分屋なので、なんでイライラする気持ちを外に出しちゃうんだろう？　なんで抑えておけないんだろう？　っていつも頭を抱えています。

そういうわけで、今回は「ダイエット中にイライラして八つ当たりしちゃったらどうするか？　どうやってイライラを抑えればいいのか？」について、いろいろ書いていきたいと思います。

結論から言うと、

• 「怒りは二次感情である」ということを意識してみる
• 怒りを感じたら6秒間我慢してみる
• イラッとした出来事をメモをしてみる
• 八つ当たりしちゃったらちゃんと謝る

というかんじです。個人的にわりと効果あるな、って思ったものを書いてるので、お悩みの方はぜひ参考にしてみてくださいね。

ダイエット中の「イライラ」「ムカッ」は「二次感情」！

あなたは、アンガーマネジメントというのをご存知でしょうか？
今回紹介するのは、怒りをコントロールするために作られた、アンガーマネジメントの手法のいくつかです。

まず初めに、「怒りは二次感情である」ということを理解することが重要です。
それはどういうことか？　というと、文字通り、「二次感情」の前には「一次感情」がある、ということです。

例えば、冒頭の「目の前でお菓子をバクバク食べられてムカッとした」という例についてですが、私がムカッとした原因はなんでしょうか？
「誰かがお菓子を食べている」というだけで、私はイライラして怒鳴ったのでしょうか？

さすがの私もそこまで器は狭くありません。
前提として、「私はダイエットをしていて、空腹を我慢してストレスがたまっている」という状態があったわけです。

その状態で、目の前でおやつを食べられた。その瞬間、

「相手は私がダイエットをしていることを知っているはずなのに、目の前でお菓子を食べた」
「ダイエットを知っているなら、少しは『配慮』して、私の目の届かないところで食べてくれてもよくない？」
「あーおやつを思う存分食べられて羨ましい。私も食べたい！」

という、「私に配慮するべき」という思いや、「食に対する妬み」がいっぱいに湧いてきました。これが「一次感情」です。
それが限界に達して、「怒り」に変わったわけです。

つまり、「怒り」は自分の意見、つらさを訴える「手段」であり、原因そのものではないということ。
自分の本当の気持ちがわからなければ、いつまで経ってもイライラしっぱなしになります。それはとてもしんどいことです。あのイライラしてたまらない気持ちを思い出すと泣きたくなりますね。

そういうわけで、怒りを抑えたい、イライラしたくない、という場合は、「なんで、いま自分はこんなにイライラしてるんだろう？　私の一次感情のコップは、どんな気持ちでいっぱいになってるんだろう？」と、まずは立ち止まって考えてみることをオススメします。

八つ当たりしそうになったら、6秒間我慢してみよう

とはいえ、自分がイライラしている理由がわかっていても、じゃあすぐにイライラがなくなるかって言ったらそんなことはありません。
イライラしてるときに、自分の気に障ることをされたら、カッとなって怒鳴ってしまうものです。それが八つ当たりです。

その「カッとなってヒステリックに怒鳴ってしまう」という最も単純な対処法は、「6秒間待ってみる」ことです。

なぜなら、怒りのピークは6秒間であると言われているからです。

怒鳴りそうになったら、ぐっと我慢して、深く呼吸しながら、6秒間待ってみましょう。
1・2・3…と6秒間数を数えるのです。

イライラしてたら数を数える余裕なんてないよ！って方は、以下の方法も試してみてください。

方法その1．目の前のものをじっと見る

怒りを6秒間やり過ごす方法その1は、目の前のものをじっと観察すること。

イライラする！　今にも怒鳴ってしまいそう！　というとき、すかさず目の前のものに意識を向ける！

私の目の前にはコップがある。透明なガラスで出来ていて、水が半分くらいまで注がれている。安物だから割れやすそう……

別にモノならなんでもいいです。怒りから意識をそらすことが目的なので。

方法その2．自分の動作を実況する

しかし目の前にモノがない！　そこには『無』が広がっている！　もしくは私には効果がなかった！
そういうときはどうするか？　自分の動作を実況してみましょう。

意識をモノではなく「自分」に向けます。

呼吸をしている、瞬きを二回して、背中は丸まってて、力を入れた拳、力を入れ過ぎて爪が食い込んでいる……

自分を客観的に見ることで、怒りをそらすことが出来ます。

方法その3．怒りのレベルを評価する

瞬間湯沸かし器にならない方法3つ目は、「怒りのレベルを10段階で評価してみる」こと。

0が一番穏やかな状態、10が今までの人生の中でも最も許せないことに怒っている状態です。

今、自分の怒りレベルはどのくらいなのか？　基準を作ってみましょう。
そうすると、自分が何を許せないと思っているのか、どんなことに怒りを感じやすいのか、分析も出来てなおグッドです。

方法その4．呪文をつぶやく

ヒステリーを起こさない方法その4は、あらかじめ準備が必要なことです。
自分が人からかけられて落ち着く、という言葉を見つけておきましょう。

そして怒りにうちふるえているその瞬間に唱えるのです。
コーピング(切り抜ける)・マントラ(呪文)という手法です。

私の場合、「これは修行、これは修行、精神を鍛える修行だ」と思うと、少し怒りがマシになります。人生なにごとも修行である。

方法その5．真っ白な紙を想像する

怒りをやり過ごす方法その5は、真っ白な紙を具体的に想像すること。

別に真っ白じゃなくても、クリーム色でも灰色でも、カーテンでもカーペットでもなんでもいいらしいのですが、「一色の、具体的なモノ」をイメージすると良いとのこと。

目的としては「何も考えないようにする」ということで、瞑想などがいいらしいのですが、瞬間的にそれを行うのは訓練が必要です。
その代わりに、具体的にモノをイメージすることで、強制的に思考停止してしまおうってわけです。

個人的には深呼吸が最強

色々と紹介しましたが、ぜひ自分に合っていそうなものをチョイスして使ってみてください。

個人的に一番効果があったのは、「6秒間ゆっくり呼吸しながら数を数えること」です。シンプル・イズ・ベスト。

ダイエットに限らず、イライラしたらメモをとってみよう

上でご紹介した方法は、対処療法です。
イライラしがちな方は、もっと踏み込んで怒りをコントロールする方法を学ぶ方が、生きる上でラクになるかもしれません。

その方法はたくさんあるのですが、その中の一つをご紹介します。

それは、腹を立てるたびに、「自分がどのようなことに、どの程度イライラしているのか」をメモをするというものです。「アンガーログ」といいます。
これは日記ではなく、怒りを感じるたびに、その場で書き留めます。しかし、分析、原因、解決策は書かない、ということが推奨されています。

チラシの裏でも、スマホでも、パソコンでも、なんでもいいのでその場で書き留めることで、その瞬間いったん冷静になることができ、そのログがたまっていけば自分が何に怒りを感じやすいのか分析することもできます。

ある介護施設で全職員にアンガーログを実践したところ、離職者が劇的に減って、コミュニケーションも円滑になり、サービスの質も上がったらしいです。すごい。

私の場合、なんでイライラしているのか、相手にどうしてほしいのか、そのためにどうすればいいのか？、まで考えてばーっと書いちゃうことが多いです。
自分の感情を客観的に見られるし、怒りを吐き出すことで冷静になれるので、けっこう気持ちがいいです。

かなり効果があるなと感じているので、イライラしがちな人にオススメの手法です。

ダイエット中の暴言・八つ当たりを防止する参考文献

今回の記事の参考文献はこちら。
さらに踏み込んでアンガーマネジメントについて知りたい方はぜひ読んでみてください。

『アンガーマネジメント超入門　「怒り」が消える心のトレーニング』は、イラストが多くて読みやすいのが特徴です。オススメ。

さらに自分の怒りの傾向を分析したい方や、ものすごく具体的に3週間でアンガーマネジメントを身に着ける方法が書かれているのがこちらの『自分の「怒り」タイプを知ってコントロールするはじめての「アンガーマネジメント」実践ブック』です。

アンガーマネジメントについてもう少し深く知りたい方、真剣にアンガーマネジメントの考え方を身に着けたい方はこちらの方がオススメ。

ダイエット中に自分を責めるのは禁物。イライラする自分を受け入れよう

ダイエット中はストレスが多いです。
ただでさえ、ふつうに日常生活を送るだけだってイライラすることが多いのに、その上負荷の大きい「ダイエット」という、自分の生活習慣の改善を行っているのだから、ストレスがいつもよりたまりやすくったって当たり前です。

だから、もしダイエット中についイライラして理不尽に八つ当たりしても、あまり自分を責めすぎないであげてください。

「怒り」を抑えるのはめちゃくちゃ難しく、コントロールできず、でもそれで失敗する人が多いから、「アンガーマネジメント」なんていうものが出来たのです。
怒りで取返しのつかないことをしてしまったり、人間関係を壊してしまったりする人がいて、その人たちの後悔、反省、再発させないための努力を形にしたものなわけです。先人に思いを馳せつつ、うまく活用させていただきましょう。

また、今回ご紹介したアンガーマネジメントは、「怒らない技術」ではありません。「怒るべきことは怒ったほうがよい」としています。

そして、上手な怒り方、怒りの伝え方についても、紹介されています。

• 主語を「私は」にする
• 具体的な対処法を伝える
• 「前も言ったけど」と過去を持ち出さない

などです。

上記の例で言うと、「私はダイエットをしていて、お菓子を食べているのを見ると羨ましくて食べたくなってしまうから、私もお菓子を食べる気配がしたら逃げるようにするけど、私に見えないように食べてくれたら嬉しい」といったかんじでしょうか？

そしてこれは自分を責めるときにも当てはまると思っています。

「人に怒りをぶつけるなんて、なんてダメなやつなんだ。そんな性根だからダイエットが成功しないんじゃないのか？」

なんて、自分を理不尽に責めてませんか？　人格を攻撃するのは一番やっちゃいけません。
それは批判ではなく、誹謗中傷に当たります。
特に今は、批判はええけど誹謗中傷はしたらアカンで？　って言われてるじゃないですか。自分に対してもそんなことはやめてあげてください。

自分を怒るときも、あくまで行動、未来に焦点を当てて、「今回、八つ当たりで怒鳴っちゃったから、次同じことを起こさないように、まずは6秒間数えることを意識してみよう」と冷静に伝えてあげてください。
どんなにうまくできなくても、見捨てずにずっとつき合ってくれて、あなたの努力や葛藤をいつもそばで全部見ていてくれるのがあなたなんですから、味方につけましょう。

そして、もし人に八つ当たりしてしまったら、ちゃんと相手に謝りましょう。

これは相手のためというよりも、自分のためです。「謝ることもできないダメダメな自分」という自己嫌悪があるなら、それから逃れるためです。心に引っかかっていることがあると、それがストレスに変わります。
「ああ、八つ当たりしてしまった。今更謝るのもおかしいし…でも……」とモヤモヤするくらいなら、恥ずかしくても、今更でも、えいっと謝ってしまいましょう。

そうしたら、ものすごく心がすっきりしているはずです。

すっきりしたら、またいっしょにダイエットを頑張りましょう。
応援しています！